Sporten na de zwangerschap – jouw herstel, jouw tempo

Wanneer mag je beginnen met sporten na de zwangerschap?

Na een zwangerschap heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Het is daarom belangrijk om het sporten na de zwangerschap op een rustige, verantwoorde manier op te bouwen. In overleg met je verloskundige of bekkenfysiotherapeut bepaal je wanneer je weer mag beginnen. Voor de meeste vrouwen geldt dat lichte beweging (zoals wandelen) al binnen een paar dagen tot weken mogelijk is, maar intensieve trainingen worden pas later verantwoord geacht – meestal vanaf zes weken postpartum, afhankelijk van het verloop van je bevalling.

Heb je het gevoel dat je na de bevalling geen tijd hebt om te sporten? Ontdek hoe je ook met een druk leven fit kunt blijven in onze blog over Sporten als je weinig tijd hebt. Korte sessies, slimme tools en maximale resultaten – helemaal vanuit huis.

Waarom voorzichtig sporten na de zwangerschap cruciaal is

Tijdens de zwangerschap wijken je rechte buikspieren uiteen om ruimte te maken voor de groeiende baby – een fenomeen dat diastase wordt genoemd. Dit betekent dat je core (buik-, bekkenbodem- en lage rugspieren) tijdelijk minder goed functioneert. Ook de benen, billen en zelfs rugoefeningen gebruiken je core, dus deze moeten voorzichtig worden getraind. Overbelasting kan leiden tot klachten als bekkeninstabiliteit, een verzwakte bekkenbodem of zelfs langdurige rugpijn.

Daarom raden we aan om te beginnen met slechts 5 tot 10 minuten per dag eenvoudige oefeningen. Dat klinkt weinig, maar is zeer effectief en veilig als je lichaam nog in de herstelfase zit.

Eenvoudige oefeningen om te starten met sporten na de zwangerschap

Met lichte AJ-Sports trainingsmaterialen kun je verantwoord aan je herstel werken. Denk aan:

• Glute Bridges op een fitnessmat – Versterk je bil- en onderrugspieren.
• Lunges met weerstandsbanden – Bouw kracht op in je benen terwijl je werkt aan balans.
• Deadbugs met lichte dumbbells – Veilige core-oefening bij diastase.
• Ademhalingsoefeningen en bekkenbodemactivatie – Om het fundament van je core te versterken.
• Mini weerstandsbanden – Voor bil- en heupactivering zonder overbelasting.
• Foam rollers – Voor ontspanning van onderrug en benen.
• Zittende shoulder press met weerstandsbanden – Voor lichte schouder- en armoefeningen.
• Planken met balanskussen – Voor core-stabiliteit met lage impact.
• Marcheren op de plaats met een licht gewichtsvest – Verhoogt je hartslag zonder belasting.
• Rugrolls met peanut foam roller – Voor zachte massage van de wervelkolom.

Belangrijk:

• Start altijd in overleg met een specialist
• Let goed op signalen van je lichaam (drukgevoel, pijn, urineverlies = stoppen)
• Consistentie is belangrijker dan intensiteit in deze fase

Met AJ-Sports op weg naar een sterk en energiek lichaam

De juiste tools maken jouw hersteltraject een stuk prettiger. Of je nu traint met een weerstandsbandenset, een fitnessmat, of kiest voor licht gewicht zoals een dumbbell set van 1 kg – je werkt stap voor stap toe naar een fittere versie van jezelf.